Ao tomar creatina como suplemento, os níveis de creatina no organismo aumentam, o que permite uma maior capacidade de produção de ATP (adenosina trifosfato) durante atividades de curto prazo e alta intensidade. Esse aumento da capacidade energética pode resultar em melhores desempenhos atléticos, maior volume de treino e recuperação mais rápida entre as sessões de exercício.

O MELHOR HORÁRIO PARA TOMAR CREATINA

A questão do horário de consumo da creatina é um tema que gera bastante debate. Para entender qual seria o melhor momento para tomar creatina, é necessário analisar o que acontece no corpo antes, durante e após o exercício, além das características do próprio suplemento.

1. INGESTÃO DIÁRIA E SATURAÇÃO MUSCULAR

Antes de se preocupar com o horário exato, é importante compreender que a creatina tem um efeito cumulativo no corpo. Ou seja, o objetivo é manter uma saturação constante de creatina nos músculos, o que significa que o consumo diário regular do suplemento é mais importante do que o momento exato da ingestão.

Durante a fase de saturação, que pode durar de 5 a 7 dias, o indivíduo toma doses mais altas de creatina (geralmente 20 gramas por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas). Após essa fase, a dose de manutenção geralmente é de 3 a 5 gramas por dia. Isso ajuda a manter os níveis elevados de creatina nos músculos. Por esse motivo, o mais importante é a consistência no consumo, e não tanto o horário.

2. ANTES DO TREINO (PRÉ-TREINO)

Tomar creatina antes do treino pode ajudar a melhorar o desempenho físico, aumentando a força e a energia. A creatina é um suplemento que ajuda a gerar energia nas células musculares e maior ativação muscular, melhora o desempenho físico, estimulação da síntese de proteínas e auxílio no ganho de massa muscular. Mas ela tem efeito acumulativo nos músculos e para isso precisa tomar todos os dias, mesmo nos dias que não tem treino.

3. APÓS O TREINO (PÓS-TREINO)

O pós-treino é super válido tomar creatina também, principalmente porque nesse período o corpo está mais propenso a absorver nutrientes devido ao aumento da sensibilidade à insulina. Após o treino, o corpo está em um estado de recuperação, e o consumo de nutrientes como proteínas e carboidratos ajuda na reparação muscular e a prevenir lesões. A creatina pode ser absorvida de maneira mais eficaz quando combinada com carboidratos, pois o aumento da insulina no sangue facilita a absorção da creatina pelos músculos.

Estudos sugerem que a combinação de creatina com carboidratos e proteínas após o treino pode maximizar a reposição das reservas de creatina nos músculos. Alguns estudos apontam que a creatina tomada nesse momento pode levar a um aumento mais significativo na massa muscular ao longo do tempo, devido ao efeito potencial de recuperação aprimorada.

4. DURANTE O DIA (INGESTÃO DISTRIBUÍDA)

Outro método que pode ser eficaz é a ingestão de creatina ao longo do dia. Isso pode ser feito dividindo a dose de creatina (geralmente 3-5 gramas) em pequenas porções distribuídas em diferentes momentos do dia. A ideia é manter uma concentração constante de creatina no sangue, sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Esse método pode ser interessante para aqueles que têm uma rotina agitada e podem esquecer de tomar creatina em um horário específico. Além disso, se a creatina for consumida em doses menores ao longo do dia, pode ajudar a minimizar qualquer possível desconforto gastrointestinal que algumas pessoas experimentam ao tomar a creatina toda de uma vez.

5. QUAL HORÁRIO REALMENTE FAZ DIFERENÇA?

Após anos de pesquisas, os especialistas têm uma opinião bastante consolidada: o mais importante é manter uma ingestão constante de creatina ao longo do tempo. Embora o pós-treino pareça ser o melhor momento para maximizar os efeitos da creatina, o horário exato pode não ser tão crucial para a maioria das pessoas. A chave é tomar a creatina diariamente para garantir que os músculos estejam saturados com o suplemento. Além disso, algumas pessoas podem optar por tomar creatina pela manhã, especialmente se preferirem integrá-la com outros suplementos, como multivitamínicos ou proteínas, logo após acordar.

6. OUTROS FATORES A CONSIDERAR

• Consistência: A regularidade é o fator mais importante quando se trata de creatina. Para obter os melhores resultados, é essencial tomar o suplemento todos os dias, independentemente do horário.
• Hidratação: Como a creatina aumenta a retenção de água dentro das células musculares, é fundamental manter uma boa hidratação ao tomar creatina. A ingestão adequada de líquidos ajuda a prevenir possíveis efeitos colaterais como cãibras ou desconforto gastrointestinal.
• Combinação com outros suplementos: A creatina pode ser combinada com outros suplementos, como proteínas ou BCAAs, principalmente devido ao aminoácido LEUCINA para otimizar os resultados, especialmente após o treino.

CONCLUSÃO

Em resumo, o melhor horário para tomar creatina pode variar de acordo com a rotina e os objetivos individuais de cada pessoa. Embora o horário exato não seja crucial, muitos especialistas recomendam a ingestão após o treino devido à maior sensibilidade à insulina e ao melhor potencial de absorção pelos músculos. No entanto, o mais importante é garantir a ingestão regular de creatina para manter os músculos saturados com o suplemento, o que pode ser feito em qualquer horário que seja conveniente para o indivíduo.

Além disso, é essencial manter a hidratação e ser consistente no uso, independentemente de quando você decide tomar a creatina. Como sempre, é recomendável consultar um nutricionista para orientação personalizada, principalmente se você tiver alguma condição de saúde preexistente ou estiver tomando outros medicamentos.